Para qualquer pessoa interessada na relação entre exercício e vida longa, uma das questões mais urgentes é o quanto realmente precisamos para nos manter saudáveis. Trinta minutos por dia são suficientes? Podemos sobreviver com menos? Temos que fazer tudo em uma sessão, ou podemos distribuir os exercícios ao longo do dia? E quando falamos de exercício, tem que ser difícil contar?
Durante anos, os cientistas do exercício tentaram quantificar a “dose” ideal de exercício para a maioria das pessoas. Eles finalmente chegaram a um amplo consenso em 2008 com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, que foram atualizadas em 2018 após uma extensa revisão da ciência disponível sobre movimento, sedentarismo e saúde. Em ambas as versões, as diretrizes aconselhavam qualquer pessoa fisicamente capaz a acumular 150 minutos de exercício moderado por semana, e metade disso se ele for intenso.
Mas qual é a melhor maneira de espaçar esses minutos semanais? E o que significa “moderado”? Aqui está o que alguns dos principais pesquisadores da ciência do exercício têm a dizer sobre contagem de passos, escadarias, atletas de fim de semana, maior longevidade e por que o passo mais saudável que podemos dar é aquele que nos tira do sofá.
Mire no alvo ideal de 150 minutos
“Para longevidade, 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada a vigorosa é claramente suficiente”, disse a Dra. I-Min Lee, professora de epidemiologia na Faculdade de Saúde Pública Harvard T.H. Chan. Ela estudou extensivamente movimento e saúde e ajudou a redigir as atuais diretrizes nacionais de atividade física.
Para fins práticos, os cientistas do exercício geralmente recomendam dividir esses 150 minutos em sessões de 30 minutos de caminhada rápida ou atividade semelhante cinco vezes por semana. “Está bastante claro a partir de numerosos estudos epidemiológicos de grande escala bem conduzidos que 30 minutos de atividade de intensidade moderada na maioria dos dias reduz o risco de morte prematura e muitas doenças, como derrames, ataque cardíaco, diabetes tipo 2 e muitos tipos de câncer”, disse Ulf Ekelund, professor especializado em epidemiologia da atividade física na Faculdade Norueguesa de Ciências do Esporte em Oslo, que liderou muitos desses estudos.
Exercício moderado, ele continuou, significa “atividades que aumentam sua respiração e frequência cardíaca, então o esforço parece um cinco ou seis em uma escala entre um e 10″. Em outras palavras, aumente um pouco o ritmo se sua disposição for para passear, mas não se sinta complelido a correr.
Considere lanchinhos de exercício
Você também pode dividir seu exercício em segmentos ainda menores. “Não importa se o exercício é feito em uma sessão longa e contínua de 30 minutos ou se é disperso ao longo do dia em sessões mais curtas”, disse Emmanuel Stamatakis, cientista do exercício da Universidade de Sydney, na Austrália, que estuda atividade física e saúde.
Estudos recentes mostram de forma impressionante que podemos acumular nossos 150 minutos semanais de exercícios moderados da maneira que funcionar melhor para nós, ele disse. “Muitas pessoas podem achar mais fácil e sustentável fazer algumas dezenas de caminhadas de um minuto ou dois minutos entre as tarefas de trabalho” ou outros compromissos. “Não há nada especial em uma sessão contínua de 30 minutos de exercício” para a maioria dos benefícios à saúde.
Pense nesses pequenos treinos como lanchinhos de exercício, ele disse. “Atividades como caminhadas muito rápidas, subir escadas e carregar sacolas de compras oferecem excelentes oportunidades para lanchinhos de movimento.” Para concentrar os benefícios para a saúde desses nuggets de treino, ele acrescentou, mantenha a intensidade relativamente alta, para que você se sinta um pouco sem fôlego.
Conte seus passos
As recomendações permanecem as mesmas se você medir seu exercício em passos em vez de minutos. Para a maioria das pessoas, “150 minutos de exercício por semana se traduziriam em cerca de 7.000 a 8.000 passos por dia”, disse Lee. Em um novo estudo em larga escala de Lee e Ekelund sobre a relação entre passos e longevidade, publicado em março na The Lancet, a contagem ideal de passos para pessoas com menos de 60 anos era de cerca de 8.000 a 10.000 por dia, e para aqueles com 60 anos ou mais, eram cerca de 6.000 a 8.000 por dia.
Considere mais
Obviamente, essas recomendações sobre passos e minutos se concentram na saúde e na expectativa de vida, não no desempenho físico. “Se você quer correr uma maratona ou uma corrida de 10 km o mais rápido possível, precisa de muito mais exercício”, disse Ekelund.
Os 150 minutos recomendados por semana também podem ser muito pouco para evitar o ganho de peso com a idade. Em um estudo de 2010 com quase 35.000 mulheres liderado por Lee, apenas aquelas que caminhavam ou se exercitavam moderadamente por cerca de uma hora por dia durante a meia-idade mantiveram seu peso à medida que envelheciam.
Então, se você tiver tempo e disposição, movimente-se mais de 30 minutos por dia, disseram Lee e outros cientistas. Em geral, de acordo com sua pesquisa e outros estudos, quanto mais ativos somos, bem além de 30 minutos por dia, mais nossos riscos de doenças crônicas diminuem e mais longas nossas vidas podem ser.
Mas qualquer atividade é melhor do que nenhuma. “Cada minuto conta”, disse Ekelund. “Subir as escadas traz benefícios para a saúde, mesmo que dure apenas um ou dois minutos, se você repetir regularmente.”
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