A atividade física regular traz muitos benefícios conhecidos para a saúde, um deles é que ela pode ajudá-lo a viver mais. Mas o que ainda está sendo determinado são os tipos e a duração do exercício que oferecem mais proteção.
Em um novo estudo publicado no The British Journal of Sports Medicine, os pesquisadores descobriram que, embora fazer exercícios aeróbicos ou treinamento de força estivesse associado a um menor risco de morte durante o período do estudo, fazer os dois regularmente - de uma a três horas por semana de exercícios aeróbicos e de uma a duas sessões semanais de treinamento de força - foi associado a um risco de mortalidade ainda menor.
Mudar de um estilo de vida sedentário para uma rotina de exercícios é comparável a “fumar versus não fumar”, disse Carver Coleman, cientista de dados e um dos autores do estudo.
O artigo é a evidência mais recente de uma tendência que mostra a importância do treinamento de força na longevidade e na saúde geral.
“O estudo empolga porque defende uma mistura de treinamento aeróbico e treinamento de força”, disse o Dr. Kenneth Koncilja, gerontologista da Cleveland Clinic, que não esteve envolvido no estudo. “Eu realmente falo sobre isso com meus pacientes o tempo todo.”
Exercícios de cardio mais treinamento de força oferecem mais proteção
Para o estudo, os pesquisadores usaram dados da National Health Interview Survey, que acompanhou 416.420 adultos americanos recrutados entre 1997 e 2014. Os participantes preencheram questionários detalhando os tipos de atividade física que estavam fazendo, o que incluía especificar a quantidade de exercício moderado ou vigoroso, e quantas sessões de exercícios de fortalecimento muscular eles faziam em uma semana.
Depois de alguns ajustes para fatores como idade, sexo, renda, educação, estado civil e se eles tinham doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas ou câncer, os pesquisadores descobriram que as pessoas que praticavam uma hora de atividade aeróbica de moderada a vigorosa por semana tinham um risco de mortalidade 15% menor. O risco de mortalidade foi 27% menor para aqueles que praticavam três horas por semana.
Mas aqueles que também faziam de uma a duas sessões de treinamento de força por semana tiveram um risco de mortalidade ainda menor - 40% menor do que aqueles que não faziam nenhuma. Essa era aproximadamente a diferença entre um não fumante e alguém com o hábito de fumar meio maço por dia.
A ligação entre treinamento de força e longevidade não é bem compreendida
Especialistas dizem que tem sido difícil estudar longevidade e treinamento de força porque poucas pessoas o fazem regularmente. Mesmo no estudo recente, apenas 24% dos participantes fizeram treinamento de força regularmente (em oposição a 63% que disseram fazer exercícios aeróbicos). “Mesmo com grandes grupos como os que tivemos aqui, os números ainda são relativamente pequenos”, disse Arden Pope, economista da Universidade Brigham Young e um dos autores do artigo.
No entanto, a pesquisa está começando a recuperar o atraso. Em uma meta-análise recente, publicada em fevereiro, também no The British Journal of Sports Medicine, os pesquisadores conseguiram quantificar o efeito do treinamento de força na longevidade fora da atividade aeróbica.
Eles descobriram que a maior redução estava associada a 30 a 60 minutos de treinamento de força por semana, com uma queda de 10% a 20% no risco de mortalidade, doenças cardiovasculares e câncer. No entanto, como Haruki Momma, cientista esportivo da Universidade de Tohoku e um dos autores do estudo, aponta, é preciso fazer mais pesquisas para encontrar a quantidade ideal de treinamento de força.
O treinamento de força regular é importante para um envelhecimento saudável
Embora mais pesquisas sejam necessárias, os especialistas geralmente concordam que o treinamento de força regular pode trazer benefícios importantes para o envelhecimento saudável, juntamente com a manutenção de uma alta qualidade de vida.
“Você funcionará em um nível muito mais alto e por mais tempo, se tiver boa força muscular”, disse o Dr. Bruce Moseley, cirurgião ortopédico do Baylor College of Medicine.
A força muscular é necessária para uma série de atividades diárias, como levantar de uma cadeira, abrir um pote de picles, carregar as compras para dentro de casa ou fazer jardinagem. No entanto, “perdemos progressivamente massa muscular à medida que envelhecemos”, disse Monica Ciolino, fisioterapeuta da Universidade de Washington em St. Louis.
Essa perda muscular geralmente começa aos 30 anos e progride com a idade. No entanto, “realmente podemos afastar os efeitos negativos” com treinamento de força regular, disse Ciolino. E nunca é tarde para começar. Pesquisas mostram que mesmo septuagenários com problemas de mobilidade podem se beneficiar de um programa regular de treinamento de força.
Moseley sugere buscar um cronograma consistente de treinamento de força e moderá-lo para evitar lesões por atividade excessiva.
“Mantenha o treinamento em um nível leve e fácil no início”, ele disse. “Quando seu corpo começar a se adaptar, então você pode começar a aumentar.”
Se você ainda não tiver certeza sobre certos exercícios, ele recomenda procurar aconselhamento especializado em uma aula de ginástica ou consultar um personal trainer. O importante, ele disse, é começar e fazer disso um hábito. Isso não apenas pode ajudá-lo a viver mais, mas também melhorar sua qualidade de vida.
“Quando pergunto às pessoas: ‘O que um envelhecimento bem-sucedido significa para você?’, elas dizem que querem ser independentes, querem manter suas funções e qualidade de vida, querem fazer as coisas que querem fazer”, disse Koncilja.”Não é necessariamente apenas viver o maior tempo possível.”
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